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自宅でも出来るお手軽筋トレメニュー!これだけで十分|オススメの道具も紹介

 筋トレって続ける必要がありますしジムに行くにもお金がかかる...そう思う人の為に自宅で出来る気軽なメニューとオススメの道具をご紹介します!

 筋トレの継続って本当に大変ですよね。特に自分のような超インドア派が例えばジムに通おうものならサボり始め無駄金に...同じ経験をした人も少なからずいると思います!そんな人にこそ見てもらいたくてこの記事を書きました!

自宅筋トレはこのだけで十分!

 自宅で気軽に筋トレをするならバーベルもハイテク器具も必要ありません。時短と気軽さ、飽きないことを追求するために出来るだけシンプルなトレーニングメニューを目指しましょう!実際私はこれしかやっていませんが、全国的大手ジム通ってたころより効果は出ています。
 実際に全国的大手ジムスタッフに考えてもらったメニューを続けていたら筋肉は太くはなりましたが、走る速度が遅くなったり運動神経落ちたりと肉体パフォーマンスは低下しました。

筆者の実際のメニュー

① ダンベルカール10回×3セット
② フレンチプレス10回×3セット
③ 腕立て伏せ(上半身の追い込みで出来なくなるまで)
④ 腹筋20回×3セット
⑤ スクワット20回×3セット 
⑥ スクワットジャンプ(追い込みで出来るだけ高く飛ぶ)

①〜④は毎回、⑤⑥は2回に1回程度行っています。腕立て伏せとスクワットジャンプ以外はその回数がギリギリ出来る重量のウエイトを持って行います。

※ 各筋トレの説明は下記のとおりです。

上半身その1|ダンベルカール

ダンベルカール
 ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの中では最もメジャーな方法だと思います。また名称は知らなくとも皆一度は試したり見たりしたことがあると思います。筆者は名称とか知らずにやっていました。ちなみにトレーニングの名称は記事を書くために調べました(笑)

 重すぎるウエイトで行うと持ち上げようという気持ちが先行し必要のない筋肉まで使い効果が薄れてしまいます。上腕二頭筋のみを意識した上で持ち上がる重量がオススメです。

上半身その2|フレンチプレス

フレンチプレス
 何それ美味しいの?食べ物では有りません(笑)フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋に加えて三頭筋を鍛えると腕周りを効果的に鍛えることが出来ます。最も効果を実感出来るトレーニングの一つです!

 片手で持ち上げる場合は肘に負荷がかかりやすいので様子を見ながらもう一方の手を補助にしたりしてください。ダンベルを持つ手の肘あたりに手を添えると負荷が重くなり、手首付近を持つと負荷が軽くなります。

上半身その3|腕立て伏せ

腕立て
 腕立て伏せは腕のみならず肩や体幹、胸と様々な上半身の筋肉に対して負荷をかけることが出来ます。腕の間隔を狭くすると腕、広くすると肩や胸に効きます!

 ワイドポジションは肩幅より広くすることで腕のみならず胸や背中等にも負荷をかけます。タイトポジションは肩幅より狭くすることで上腕二頭筋や三等筋に負荷をかけます。両手を重ねたり片手でやるとさらに負荷がかかります。

体幹|腹筋

腹筋
 腹筋は腕立て同様、場所さえあればどこでも出来る上、かなり効果的なトレーング方法です。捻ったりしながらすることで腹側筋等に負荷をかけることが可能です!

 腹筋の収縮を意識すると良いかと思います。また負荷が足りない場合はウエイトと腹筋台を利用したりして行うとより効果的です。

下半身|スクワット

スクワット 
 スクワットが最強です!スクワット自体も場所を選ばずどこでも出来る上、下半身の必要な部位をほとんどカバー出来ます!

 ウエイトを持ちながら行うと筋肉にさらに負荷がかかります。またジャンプを加え高速に行うことで筋力のみならず体力や肉体パフォーマンス向上に繋げることも可能です。

自宅筋トレにあると便利な器具

 自宅でトレーニングをする際にも目に見える変化が欲しいですよね。しかしバーベルや大掛かりな器具は値段がそれなりにしますし場所も取る...そんな悩みはこの2つの器具でほぼ全て解決です!

その1|可変式ダンベル

販売価格:18,260円 セット内容:ダンベルシャフト2.5KG×2本、プレート1.25KG×4枚、プレート2.5KG×4枚、プレート5KG×8枚の合計60KGとなります(ダンベルシャフトの重量含)。

 これがあればバーベルは必要ないと思います。バーベルを使用した上半身トレーニングの動き方は日常はスポーツでは殆どなく両手の競技ボートじゃないでしょうか?
 ダンベルの方が効果的ですし、バーベルに出来るトレーニングメニューはほぼ全てダンベルで出来ますがその逆はそこまで多くは有りません。

ベンチ台(腹筋機能付き)

販売価格:10,970円 ブランド:PhysKcal 材質:合金鋼

 必須ではありませんがあると便利です。腹筋対応の足を抑えるポールが付いている物だと腹筋に負荷をかける際足が上がらないので的確なトレーニングが可能になります。
 筆者自身結構色んな機能が付いたベンチプレス台を購入しましたが実際に使う機能は僅かです。複雑なマシーンは色んなトレーニングをする場合は付けたり外したりと面倒だったりメニュー選定の悩みの種になり時間の無駄です!シンプルイズベスト!!

筋トレに効果的な運動を紹介!

 筋トレも重要ですがそれに伴い運動を行うとさらに身体能力の向上につながります。ボディービルダーは筋トレの各部位を動かすことに関しては優れていますが運動面ではスポーツ選手に劣りますよね。
 運動は筋肉の連帯動作なんです。ボールを投げる単純動作でも足から腰、背筋、肩、手と色んな筋肉を使うのでスポーツをすることで筋トレで鍛えた筋肉をより自分のものとすることが出来ます!

 ただヘビーウエイトでつけるだけの筋トレは見栄と駄肉にしかなりません!運動能力向上に重要なのは筋肉の連帯動作!

1人で出来るスポーツや運動

その1|ボクササイズ
ボクシング
 パンチの動作は足や腰を意識し下半身の力をより効果的に腕に伝えることが重要です。全身の筋肉を効果的に使用するのに丁度いい運動で、何より室内で一人でも気軽に出来ることがポイントです!

その2|ボルダリング
ボルダリング
 近くにボルダリングジムがある人にオススメです。ボルダリングも全身運動ですが慣れてくると筋力以上に体の使い方が重要なことに気づくので、筋トレで鍛えた筋力を身体能力に結びつけることが出来ます!
 ボルダリングジムは一回1000円程度かかりますが面白い上、ジムには筋トレや懸垂が出来る環境があったりするので、普段鍛えられない筋肉を鍛えることも出来ます!

2人で出来るスポーツ

テニス
テニス
 テニスは打つ時に全身を使います。ストロークにサーブとそれぞれ筋力を
 筋トレの効果を活かす上では最も効果的に動かせると思います!

バドミントン
バドミントン
 バドミントンは競技目的だとコートが必要になりますが、こと運動や遊び感覚でプレイする場合、室外でも出来ますしテニスほど場所に囚われないのが利点です。テニスと同じ様な筋肉の部位を使いますし初心者でもいきなり出来るところが良いところです!
 

おわりに

 筆者自身筋トレに対してものすごい億劫というかやる気が出なかったんです。でも運動やスポーツする時にある程度の肉体は維持したいなぁと...何言ってんだって感じかもしれませんが楽して筋肉が欲しかったんです!
 どうしようかと思い筋トレしている人の話聞いたんですよ。ところが返ってきた言葉は「とりあえずやる」「とりあえずジム行く」とかばかり。何それ仕事?楽しいの?って感覚でしたよ(笑)
 自宅で腕立とかやっても続かないですし、とりあえずジムに通ってみたものの行くのが面倒になり長続きせず...気がつけば何もせずジムに一年位御布施を支払っていましたよ!「筋肉神よ我に筋肉を!」と唱えながら...
 試行錯誤の末に考えたのが自宅に筋トレ道具を置くことでした。簡単なもので良いんです。自宅にあれば移動する必要もありませんし、自宅に筋トレ道具があることでモチベも上がり継続もできます!そして継続に重要なのはトレーニングをいかにシンプルにするか、まさにシンプルイズベストなんです!
 「アレやらなければ、コレやらなければ」「あのトレーニングいいな」とか迷うよりシンプルな必要最低限なトレーニング。これ飽きない最大のコツです!
 一度筋トレに悩んだ方はやっている筋トレ全部やめてしまいましょう。シンプルにシンプルに...
そうそう、再度言いますが筋トレマニアの方は別ですよ(笑)